잠은 사람이 살아가는데 필수적인 행위이지만 예상외로 많은 사람이 잠을 잘 자지 못하여 생활에 불편을 겪고 있습니다.
밤에 잘 잠들지 못하거나 자다가 자주 깨거나 깨고 나서 다시 잠들기 힘든 불면증 해방을 위하여는 수면습관부터 아래의 잠 잘 오는법에 따라 바꾸시는 것부터 시작하는 것이 좋겠습니다.
1. 규칙적인 생활을 하시는 것이 좋습니다.
잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 하는 것이 좋습니다. 수면을 통하여 우리는 신체적 피로를 회복하고 정신적으로 뇌에 들어온 새로운 정보를 정리하여 다시 하루를 시작할 수 있도록 준비를 하게 됩니다.
따라서, 적정한 수면시간을 확보하고 규칙적으로 수면을 취함으로써 수면리듬과 생활주기를 일정하게 할 수 있습니다.
이 경우 적절한 수면시간을 최우선 순위로하여 취침시간과 기상시간을 정한 후 다른 일상 활동을 수면시간에 맞추어 일정을 잡으시는 것이 좋습니다.
또, 간혹 주말에 부족한 수면시간을 채울 수 있을 거라 생각하는 분들도 있으나 오히려 수면리듬을 깨뜨려 불면증으로 진행 또는 악화시킬 수 있음으로 주말에 조금 긴 늦잠 정도에서 그치는 것이 좋고 주말에도 역시 규칙적인 수면시간을 지키는 것이 도움이 됩니다.
2. 낮잠을 피하고 햇볕을 쬐는 것도 숙면에 도움이 됩니다.
활동량이 많은 운동이나 노동이 주요 업무이신 분들은 육체 피로를 위해 낮잠을 조금 취하는 경우도 있을 것이나 통상 정적인 업무를 보는 경우가 많으며 이러한 정적 활동은 졸음으로 이어지게 됩니다. 이 경우 가볍게 산책을 하며 햇볕을 쬐는 것이 충분하고 깊은 질 높은 잠을 잘 수 있게 합니다.
햇볕을 쬐게 되는 경우 신체는 잠자리에 들었을 경우 멜라토닌 분비를 원활하게 하여 잠을 잘 들 수 있게 합니다. 햇볕은 특히 10시부터 낮 12시 이전까지의 아침 햇볕이 더욱 좋습니다.
3. 잠자리에 들기 전 체온을 따뜻하게
잠 잘 오는법 세 번째로는 잠자리에 들기 전에 체온을 높이는 것입니다. 잠은 체온이 높은 상태에서 떨어질 때 잘 오게 됨으로 따뜻한 음료나 목욕 또는 가벼운 스트레칭 등으로 체온을 잠시 높일 수 있습니다. 이때 강도 높은 운동은 근육의 피로도를 높일 수는 있으나 신경계의 흥분상태가 지속되어 수면을 방해할 수도 있음으로 취침 전 최소 3~4시간 전에 끝내어야 하며 체온을 높이는 정도의 운동이란 스트레칭 정도의 가벼운 운동을 말합니다.
4. 취침 전 카페인 음료는 피합니다.
체온을 조금 올리기 위하여 따뜻한 음료나 물, 우유 등은 잠을 잘 오게도 하지만 카페인이 든 음료는 예외입니다. 체온을 올리는 이외의 카페인의 각성효과가 수면을 방해할 수 있기 때문이며 카페인의 민감도에 따라 다르지만 최대 14시간 까지도 지속한다고 하니 카페인에 민감하신 분들이라면 더욱 주의하셔야 하고 민감도가 낮은 분들께서도 기왕이면 저녁 시간대 이후로는 커피나 녹차 등 카페인 음료는 피하시는 것이 좋겠습니다.
5. 자신의 주변에 일어난 일들에 대한 생각정리
사람은 살아가면서 다양한 일들에 직면하고 해결하는 과정에서 주변 인물들과 갈등이 있을 수 있고 해결의 방법을 모색하면서 있을 수 있는 다양한 일들에 대한 두려움과 걱정들을 하게 됩니다. 이러한 문제에 대한 고민은 수면을 방해하게 됩니다. 따라서 미리 주변일들에 대한 생각 정리를 해두시는 것이 좋으며, 생각 정리가 된 상태에서는 잠자리에 들고서 다시 떠오르게 된다 하더라도 그 생각에 의한 스트레스는 훨씬 가벼워짐으로 이 또한 잠 잘 오는법이 됩니다.
6. 술은 오히려 숙면을 방해합니다.
다양한 방법으로도 좀처럼 잠을 이루지 못하여 술의 힘을 빌려 잠을 청하는 경우가 있습니다. 술을 드시게 되면 입면에 빠지는 점에서 도움을 받을 수는 있으나 수면 중 각성 등으로 인하여 수면의 질을 떨어뜨리게 되어 수면 중에 이루어져야 하는 신체적, 정신적 피로회복을 기대할 수 없음으로 충분한 수면시간 동안 잠을 잤다고 생각하겠지만 얕은 수면으로 인하여 수면부족 증상에 시달리게 됨으로 잠을 자기 위하여 술을 마시는 행위는 피하시는 것이 좋습니다.
7. 잠자리 주변을 정리합니다.
특히 스마트폰은 잠을 방해하는 요인 중에 하나로써 잠을 잘 자기 위하여 침대는 오로지 잠을 자는 곳으로만 사용하여야 합니다. 잠 잘오는법은 수면을 방해하는 요인을 제거하는 것부터 시작하여야 하며 침대에 누워서 스마트폰을 본다거나 TV를 시청한다거나, 책을 읽는 등의 활동은 수면에 드는 것을 방해하는 중요한 요인들입니다.
또한, 스마트폰이나 TV 시청 등으로 인한 전자기기의 과도한 사용과 이로 인한 상시 전자파 노출 역시 수면을 방해하는 요인으로 보는 경우도 있음으로 스마트폰 등은 침대에서 멀리 하셔야 하겠습니다.
8. 억지로 잠을 청하지 마세요.
수면잠복기는 잠을 청하고 나서 잠에 빠지는 상태까지 필요로 하는 시간을 말하며 통상 30분 이내라면 정상으로 크게 걱정할 필요가 없으나 30분을 넘어서게 된다면 불면증이 발생할 수도 있습니다. 따라서 20분 정도 경과하여서도 잠에 들지 못한 경우에는 자리에서 일어나 독서나 음악 감상 등 정적인 활동을 하면서 졸음이 올 때 다시 잠을 청하는 것이 좋으며, 이때에도 침대에서 벗어나서 활동을 하셔야 합니다.
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여기까지 잠 잘 오는법으로 불면증 해방에 대한 글이었습니다. 물론 이미 불면증 증상을 보이고 또 수면부족 증상으로 인하여 생활에 불편을 겪고 있는 경우라면 전문의의 진단을 통하여 치료방법을 모색하는 것이 더 나은 해결책이 될 수도 있습니다.
